La Conexión Entre Sueño y Alimentación
Hoy estoy reflexionando sobre la relación entre la alimentación saludable y el sueño. Esta mañana estaba escuchando el audiolibro The Sleep Prescription de Aric A. Prather, Ph.D. He estado avanzando poco a poco en su “clase” de sueño en HeadSpace y decidí escuchar su audiolibro mientras trabajo para mejorar el sueño, tanto para mí como para mis clientes. Apenas estoy en el día 2, pero esta cita me llamó mucho la atención:
"Amantes de los carbohidratos, presten atención: los carbohidratos son un caso interesante. Los estudios han descubierto que, mientras la mayoría de los carbohidratos en realidad ayudan a quedarse dormido más rápido, solo ciertos tipos ayudan a mantener el sueño. Los carbohidratos simples y azucarados (piensa en pizza, pan blanco, bagels, pasta) pueden causar más despertares durante la noche. En cambio, los carbohidratos complejos (nuevamente, estos son los alimentos más ricos en fibra como batatas, avena y cereales integrales) pueden estabilizar los patrones de sueño—posiblemente, teoriza el Dr. St-Onge, porque también estabilizan el azúcar en la sangre."
— Excerpt From The Sleep Prescription, Aric A. Prather, PhD
https://books.apple.com/book/id1608147733
Mi Propio Camino con Sueño y Glucosa
Últimamente he descubierto que mis niveles de glucosa al despertar están constantemente en el rango prediabético. He estado usando el monitor continuo de glucosa sin receta Stelo y leyendo libros como Good Energy de la Dra. Casey Means y The Glucose Revolution de Jessie Inchauspé. Además, mi cuñada me regaló un Oura Ring extra, ¡que se conecta con Stelo para brindar información entre la glucosa y otros biomarcadores! (Un regalo increíble… aunque advierto que hay una tarifa continua para usar el Oura Ring, además del costo inicial, ¡pero creo que vale totalmente la pena!).
Estoy aprendiendo a usar los trucos de Glucose Goddess para reducir los picos de glucosa. El otro día buscaba un audiolibro y encontré el libro The Glucose Goddess Method, y estoy empezando la semana 1 (desayunos salados).
Un Éxito: Mi Experimento con Snack Amigable para Dormir
Anoche probé un “helado de desayuno” (una receta del capítulo de desayunos salados de The Glucose Goddess Method) antes de dormir, con cerezas, y además añadí otra capa de oscuridad usando una sudadera con capucha sobre la cabeza, además de mi habitual antifaz con auriculares. ¡Y por primera vez dormí hasta las 5:15 AM, cuando salió el sol!
Aprendí de un artículo de Oura que las cerezas ácidas son una fuente natural de triptófano y melatonina, dos compuestos que favorecen el sueño. Es una guía útil sobre alimentos y bebidas que pueden promover un mejor descanso. Dicho esto, muchos de los elementos de la lista (como jugo o plátanos) también pueden aumentar el azúcar en la sangre, lo que, como hemos visto, puede afectar un sueño saludable. Lo que me encantó de mi snack de anoche es que combinó los “alimentos para comer antes de dormir” con estrategias para equilibrar el azúcar en la sangre: cerezas ácidas, yogur entero y una cucharada de mantequilla de frutos secos. Estaba delicioso y estabilizador. No estoy segura si fue el snack o la capucha extra sobre los ojos (¡además de mi antifaz con auriculares!) lo que marcó la diferencia, pero realmente dormí toda la noche hasta las 5:15 AM (algo raro para mí). Mi azúcar en sangre apenas se movió, y mi glucosa en ayunas esta mañana estuvo un poco más cerca de lo “normal”.
Adaptando The Glucose Goddess Method para Familias
Pero el Glucose Goddess Method está escrito para adultos. ¿Cómo lo adaptarías para niños? (Teniendo en cuenta que hablo desde la perspectiva de una “experta en cambio de comportamiento” más que como profesional médica, y ofrezco esto como “cómo hacer que funcione para nosotros” en lugar de “¿es esto adecuado para nosotros?”, lo cual es una pregunta para tu doctor).
El Glucose Goddess Method es un plan de 4 semanas para reducir los picos de glucosa. Me encanta que el enfoque sea AGREGAR estrategias, no ELIMINAR ni culpar las elecciones alimenticias. Así que en la semana 1 nos enfocamos en desayunos salados basados en proteínas, grasas y fibra (verduras). En la semana 2, sugiere incluir una cucharada de vinagre al día. En la semana 3, añadir un “aperitivo” de verduras a una comida diaria. La semana 4 se trata de mover el cuerpo 10 minutos dentro de los 90 minutos después de comer al menos una vez al día.
Actualmente estoy en la semana 1, enfocándome en desayunos salados. Les iré contando lo que aprendo en el camino.
SEMANA 1: DESAYUNOS SALADOS
Si a tu hijo le gustan los huevos, eso ayuda, claro. Pero también hay varias recetas usando yogur natural entero, añadiendo una fuente extra de proteína (sin azúcar) con algo de fruta. Si esto es un gran cambio para ti o tu hijo, ¿cómo podrían REDUCIR el azúcar añadido poco a poco?
SEMANA 2: UNA CUCHARADA DE VINAGRE
En la semana 2 reducimos los picos de glucosa incluyendo 1 cucharada de vinagre al día. Seamos realistas, esto puede ser difícil para que un niño lo acepte. Estoy ansiosa por probar algunas recetas para ver qué podría ser más amigable para los niños. Sé que en Healthy Kids, Happy Kids, la Dra. Song sugiere añadir pequeñas cantidades de jugo de chucrut en ketchup para acostumbrarse al sabor, y eso ciertamente me ha ayudado. Y, por supuesto, cada niño reacciona diferente.
SEMANA 3: APERITIVO DE VERDURAS
Aquí sugeriría observar qué verduras comerá tu hijo y partir de ahí. Si la respuesta es “ninguna”, entonces es hora de experimentar y modelar el comportamiento. Puedes probar recetas del Glucose Goddess Method o de algo como No-Cry Picky Eater Solution de Elizabeth Pantley. El Instituto Ellyn Satter tiene materiales excelentes sobre responsabilidades en la alimentación, revisando lo que como padre eres responsable en la situación de comida. ¿Puedes OBLIGAR a un niño a comer? No. Pero sí puedes ofrecer, ser considerado y hacer que las comidas sean agradables.
SEMANA 4: MOVERSE DESPUÉS DE COMER
Cuando se trata de ejercicio después de comer, TAL VEZ podamos hacer que los niños caminen con nosotros. (Pero honestamente, ahora que hace demasiado calor para caminar afuera, mi perro Charlie se molesta mucho si camino en el lugar. ¡Necesitamos un compromiso!). Lo que he notado trabajando con familias es que lo que funciona mejor a largo plazo es que los ADULTOS modelen el comportamiento e INVITEN a los niños a unirse sin presión. Si los niños nos ven disfrutar y sentirnos mejor, eso se contagia.
Comienza Contigo: Modelando Hábitos Saludables
Con todas estas estrategias—desayunos salados, vinagre, aperitivo de verduras o moverse después de comer—el enfoque debe estar en MODELAR el comportamiento que queremos que nuestro hijo adopte. Luego, debemos dividir los objetivos en pasos pequeños y celebrar los pequeños logros sin juicio ni castigo, para nosotros o para nuestra familia.
Tu Misión: Hacer que las Elecciones Saludables se Contagien
¿Y ahora qué sigue? Tu misión es mejorar el sueño para ti y tu familia haciendo que la alimentación saludable se contagie y reduciendo los picos de glucosa, observando cómo cambia TU estado de ánimo y qué funciona para hacer que sea contagioso. Hazlo a tu propio ritmo. ¿Quieres hacer un truco de Glucose Goddess por semana? ¡Genial! ¿Necesitas dos o tres semanas? ¡Hazlo! ¿Aprendiste alguna lección que quieras compartir? ¡Cuéntame!
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Leer este artículo en inglés: Why What You Eat Could Be Waking You Up at Night
