La melatonina es una hormona que nos ayuda a dormir más rápido y tiene muchos beneficios para la salud.
Siempre que sea posible, queremos apoyar a nuestro cuerpo para producir melatonina en lugar de tomarla en forma de suplemento. Debido a que la melatonina es una hormona, los niños no deben tomarla sin la aprobación de un médico.
No se recomienda que los niños tomen melatonina a largo plazo, pero (si funciona para tu hijo) puede ser útil usarla durante las primeras 2-3 noches de entrenamiento del sueño para ayudar a conciliar el sueño más fácilmente. (Pide detalles si quieres más información).
Resumen rápido:
Sal a la luz del día lo antes posible por la mañana. Deja que la luz natural indique a tus células que es de día.
Come alimentos no procesados. Muchos contienen melatonina.
Por la noche, 1-2 horas antes de dormir, usa cortinas opacas, luces nocturnas rojas y gafas que bloqueen la luz azul. Evita las pantallas si puedes. Deja que la oscuridad indique a tus células que es de noche.
Para ayudar a nuestro cuerpo a producir melatonina de forma natural:
Durante el día:
Sal aunque sea unos minutos dentro de las primeras 1-2 horas después de despertar, para que tus ojos reciban la luz del día cuanto antes. Si es posible, puedes salir a comer algo nutritivo o beber agua o té de hierbas. Puedes caminar, soplar burbujas con tu hijo o tomar café. Incluso en días nublados hay algo de luz. Esto ayuda a ajustar el ritmo circadiano. Si no puedes salir, abre todas las cortinas para “dejar entrar el sol”.
Proporciona a tus células los bloques de construcción de la melatonina comiendo frutas y verduras preferentemente orgánicas y alimentos mínimamente procesados. Algunos alimentos que contienen melatonina son:
Huevos
Pescado
Cereales integrales
Frutos secos, especialmente pistachos
Champiñones
Frutas: uvas, cerezas y fresas
Verduras: tomates, champiñones y pimientos
Legumbres germinadas y semillas
Nota: Combina frutas y cereales con proteínas y grasas saludables como frutos secos, aceite de oliva o aguacate para reducir picos de glucosa y favorecer la melatonina.
Por la noche:
La melatonina aumenta cuando hay menos luz azul. La luz azul está en la luz solar, pero también en luces de casa, tabletas, teléfonos y televisores. Para reducir su exposición:
Usa cortinas opacas, antifaces o gorros.
Consigue bombillas rojas o luces nocturnas rojas.
Activa el modo nocturno en tabletas y teléfonos.
Usa gafas que bloqueen la luz azul; si los niños lo hacen con toda la familia, es más fácil que lo acepten.
Considera luces inteligentes que cambien automáticamente a rojo por la noche y simulen la luz del amanecer.
Nota para madres que amamantan:
Etiqueta la leche almacenada según si se extrajo de día o de noche, ya que la leche nocturna contiene hasta 10 veces más melatonina. Da leche de día durante el día y leche de noche por la noche para apoyar el sueño.
Referencias:
Inchauspé, Jessie. Glucose Revolution, Penguin Life, 2022.
Means, Casey y Calley Means. Good Energy, Penguin, 2024.
Meng, Xiao. “Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin.” Nutrients, 2017.
Sleep 2025, Conference of the American Academy of Sleep Medicine.
Song, Elisa M.D. Healthy Kids, Happy Kids, HarperCollins, 2024.
Este contenido es solo informativo y no sustituye la consulta profesional médica. Consulta siempre con tu profesional de salud para cualquier decisión sobre suplementos o sueño de niños y adultos.
